一套全面的心血管系统锻炼，应该包括有氧运动与力量练习，二者对身体起的作用不同。有氧运动增强了心血管系统向肌肉输送氧气的能力，使你能适应更高强度、更持久的运动，同时降低安静时的心率。但是光练有氧不能改善你的心脏在血管受到压力时输送血液的能力，而这正是肌肉强力收缩时出现的情况。收缩肌肉会挤压血管，阻碍血液的流畅通行，这是为什么一些有氧能力很好的人在搬运重物时也会发生健康问题的原因。力量练习能够弥补这一欠缺，提高心脏在血管受压时向肌肉输送血液的能力。这一改善还能让身体在运动结束后继续燃烧更多的脂肪，并且避免来之不易的肌肉被当作能量消耗掉。
传统的有氧运动通常不包括力量训练，这很不幸，但是可以被改变。下面介绍的循环练习结合了整体力量练习与高强度的有氧运动，对心血管系统来说是很大的挑战。在锻炼中你会消耗更多的脂肪，同时实现上述两个目的。
在进行循环练习时，用的重量必须是能完成计划次数的最大重量，有氧运动的强度要达到中上等级，相当于难以连续讲话的程度。注意在锻炼开始要先做5～7分钟低强度的有氧运动来热身。
循环练习之一
下蹲——肩上推举——划船机
站立，两脚分开，与肩同宽，两手各持哑铃，屈肘将哑铃举至肩侧。挺胸收腹，收紧腰背下蹲，然后在立起的同时双臂将哑铃举至头顶。还原后重复。每组做8～10次下蹲与上推，然后不休息立即在划船机上练习3分钟。这是一个循环，共做2～3个循环，之后开始下一个练习。
循环练习之二
箭步蹲——弯举——跑步
两腿前后分开，两手各持一个哑铃垂于体侧，掌心相对。挺直上身，屈膝下降身体重心直到膝关节成90度，后腿膝关节贴近地面。停顿一下，弯举哑铃至胸前，然后放下哑铃，蹬直腿还原。做6—8次后换腿练另一侧，两侧练完后立即跑步3分钟，这是一个循环。共做2—3个循环后开始第三个练习。
循环练习之三
硬拉——俯身划船——蹬台阶
屈膝俯身，双手握杠铃，挺胸收腹，收紧腰背，蹬腿将杠铃从地面拉起至身体挺直。然后屈髋前倾上身至45度，让横杠降至膝关节以下。保持这个姿势，背肌用力将杠铃拉向胸前。重复8～10次后放下杠铃，立即做3分钟台阶机训练。这是个循环，共做2～3个循环。
（责任编辑：张兆亮）
