六周比基尼计划

我们的计划！

划分出“比基尼区域”，集中注意力，重点区域重点整理。确定减重目标，全面消耗卡路里。6周时间换取一个夏天的完美身材！ 　　打消幻想！ 　身体健康、心理健康、感情生活稳定的状态下，任何不花时间、不花力气、不需要毅力就可以从XXX身材变成比基尼身材的办法，都是彻头彻尾的幻想，它的结果只有一个：错过今年的比基尼。

统一思想！

我们要的是性感的比基尼身材，就是俗话所说：要哪儿有哪儿，而不是一块小布条都挂不住撑不起来的“板儿材”。

跟住我们的计划！

第一步：找出问题区域，确定减肥目标

1. 圈定区域：按照你对身体部位的不满意度将它们划分为1～4个区域。最不满意的部位排名第1，以此排序。

臀□；大腿和胯部□；腹部□; 手臂和肩□

大多数人的问题区域不只1个。 你标号为“1”的就是你最不满意的第一问题区域，2～4 依次排列。

2. 减肥目标：回答下面的问题

a我需要减1～5斤 YES□ NO□

b我需要减6～10斤 YES□ NO□

如果你对于问题“a”的回答是“YES”，每周进行4～5天有氧运动，每次30～45 分钟。

如果你对于问题”b” 的回答是“YES”，每周进行5～6天有氧运动，每次45～60 分钟。每天变化不同的运动项目或是运动强度，可以避免过度疲劳，并且增加效果。

第二步：订制比基尼计划

我们提供：3套针对目标区域的动作。

●练习时请将焦点集中在目标区域，如果感觉动作简单，请增加强度。

●相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序。

●热身：每次练习前做5分钟的低强度心肺练习。

●结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位。每次伸展保持30秒。

第三步：挑一套属于你的比基尼计划

1套：只有1～2个问题区域

我的比基尼练习：

●形体练习： 1周练习4天。其中2天是“1号”区域练习，3组动作，做10～15次。另外两天“2号”区域选2组动作，做10～15次。

●给自己加点儿码儿：任意选2天。选择“3号”、“4号”区域中的任何一组练习，做10～15次。

2套：至少有3个问题区域

我的比基尼练习：

●形体练习：

1周练习5天。其中3天解决3个问题区域，每个区域2组动作，做10～15次，重复2遍。另外2天集中做“1号”区域。

3组动作重复8～12次。

●给自己加点儿码：1周1次针对“4号”区域选一组练习，做10～15次。

3套： 我需要大变形

4个区域个个都不满意。

●形体练习：

1周练习6天。第1天和第3天每个区域挑2组动作，做10～15次。

第2天和第4天，每个区域挑你喜欢的1组动作，做10～15次。

第5天，将选定的“1号”问题区域所有的动作，做8～12次。再将“1号”和“2 号”区域所有的动作加在一起，做8～12次，然后再从3号区域选2组动作，做8～12次， “4号”区域选1组动作，做15～20次。

第6天：每个问题区域选择2～3个动作。每个动作重复8～12次。

比基尼身材之大腿胯部

对大腿特别关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作（借助水的阻力，一定要扶好、站稳）……每小时可燃烧350～700 卡路里。

★塑型练习

4.天鹅扩展

●站姿。双手放在胯部，单腿屈膝，脚放在直立腿的小腿处。挺胸收腹。

●打开屈膝的腿，向外侧伸展。来回做5～8次屈伸。换侧重复。

5.侧跨步

●站姿。挺胸收腹，双手放在胯部。左脚尖指向左侧。

●向左跨步。尽可能大跨步，尽可能左膝成直角，右腿内侧拉伸，身体置于两腿正中。换侧重复。

6.天鹅后举步

●双手放在胯部。单腿站立。另一条腿屈膝，膝盖向外，脚放在站立腿的膝后。挺胸收腹。

●屈膝腿向后拉伸，成后跨步。身体置于两腿正中。保持身体稳定。换侧重复。

我们这样减少体重：

0.5千克（1斤）的体重=3500卡的热量

1周减1～2斤，6周就是12斤。

1周减1～2斤，每天减少热量500-1000卡。

你可以：少吃！

1杯啤酒，160卡；1个菠萝包320卡；半碗米饭，160卡；1片土司80卡……每天减少500-1000卡，很容易！

你可以：运动！

1小时消耗卡路里超过500卡的运动有：快走8公里/小时 555卡；游泳 3公里/小时 550卡；跳绳/小时 660卡； 慢跑 9公里/小时 655卡 ……太多了，我们就不一一列举了。你随便挑一样，运动吧！

比基尼区域之手臂肩部对手臂和肩部特别关照的有氧运动：轻量级的力量练习可避免“蝴蝶袖”，游泳、划船、排球……每小时可以燃烧350～700卡路里的热量。

★ 塑型练习

10.双臂提伸

●站姿，双脚分开同肩宽。双手各执哑铃，垂于体侧。呼气，双臂向两侧打开，小臂略高于肩。吸气，放下。

●呼气，掌心向上，双臂向前伸。吸气放下。重复动作。

注意：双臂上抬的时候，不必用劲儿绷直手臂。

11.单抬臂

●坐姿。双腿分开，一侧手臂支撑在大腿上。另一侧，单手执哑铃，手臂下垂，用上臂的力量曲肘，将哑铃提到与胸高的位置。

●继续向上推抬执哑铃的手臂，直到哑铃举到脑后的位置。回起始位置。换侧重复。

12.升降机

●坐在椅子边沿，双手置于臀部两侧，腿向前自如伸展；将重心放在手上，臀部离开，向前移动约3寸；

●慢慢放低身体，直到上臂与地面平行。回起始位。重复。这个动作可以帮助消除“蝴蝶袖”

运动1小时到底能消耗多少卡路里？它取决于投入的热情！你是积极地运动还是懒散地运动，效果相当不同！

问：只做有氧运动和节食，不做“区域练习”行不行？

答：行。条件是你天生魔鬼身材。“区域练习”不仅可以帮助局部塑形，还有扬长避短的作用。比如，虽然你的胸部不够大，但如果你的手臂、肩、背很漂亮，整个上半身的形态就会很漂亮。

问：我练到什么程度才算满意？

答：你觉得有自信了，能够大大方方地穿着比基尼晒太阳了，就是最好的状态。告诉你一个秘密：对比基尼身材最挑剔的是东方人，最不挑剔的是西方人。如果你想在国内海滩上秀比基尼，你就要辛苦点，多练习。要是去欧美秀，可以稍稍偷点儿懒，不必在体重上过于较劲，但是最好在形体上多下点儿功夫。

比基尼身材之臀部对臀部特别关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行（借助水的阻力，每小时可燃烧350～700卡路里）

赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来，还要瘦得有形！

适度节食+有氧运动全面减轻体重

区域练习全面塑造比基尼身材

★塑形练习

1.搬起练习

●双脚分开自然站立，双手各执哑铃在大腿前侧，掌心向里；

●从胯部开始向下俯身，背部平直，不要塌腰，双臂自然下垂。

回到起始位，重复动作。

2.单腿桥式

●平躺，屈双膝90度，单腿脚跟搭在前方的矮蹬上（支架、床沿），另一条腿向腹部回收；

●臀部收紧，腰部、下背部一起向上抬离地面，单腿向上伸直。

换腿重复。

3.背向摆腿

●俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面，分开。小腿向上，脚跟并拢。

●臀部收紧，用力将小腹、大腿抬离地面。

回到起始位，重复动作。

对大腿特别关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作（借助水的阻力，一定要扶好、站稳）……每小时可燃烧350～700 卡路里。

比基尼身材之腹部对腹部特别关照的有氧运动：所有能够活动到“中段”的运动，原地拍球、冲浪、拉丁舞……每小时可以燃烧200～700卡路里的热量。

★ 塑型练习

7.双向仰卧起坐

●平躺。双手放在耳后。双膝并拢成90度。吸气。

●呼气。肩、背上抬，同时双膝向胸部回收。吸气，回到起始位。重复

8.板桥式

●双臂伸直，双手、双膝、脚尖支撑地面，背部平直。

●双腿向后蹬直。腹部收紧。维持3-5秒。回起始位。重复。

9.腹部环绕

●平躺。双手放在耳后。双膝并拢，稍屈，双脚交错，上举。吸气。呼气，向右侧抬起头、肩。吸气，转向左侧。左、右反复进行。

●动作a的加强版。向上抬头、肩的同时双臂伸直。左、右反复进行。

责任编辑：彭道敬